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運動・からだ作りを始める前に知っておきたい基本♯3 「自分の生活習慣・運動環境・身体的特徴を踏まえてプログラムを考える」

最終更新: 2月9日

前回の記事で「運動の目的・目標をはっきりさせる」という内容について言及しました。


この記事で言及したような自身が運動を行う目的に沿う形で自分の生活習慣や環境、体の状態を踏まえてプラン・プログラムを作成していきます。



〇「健康」ために運動を行う方





この目的の方は世代的に中高年にあてはまる方が多いと思います。

まずはご自身の体の状況を正確に把握することから始めましょう。


過去に病気やケガをされていたり、現在治療中またはリハビリを目的として運動を始めようとする場合はかかりつけのお医者様から許可を頂く等を行ってから始めるようにしましょう。すでに基礎疾患をお持ちの方はフィットネスクラブ等の民間施設に通おうとする場合に診断書が必要になるケースがあります。今飲んでいるお薬の副作用で心拍数が上がるような運動をしてはいけない場合もありますので、病気・怪我・お薬の服用がある方は必ず自分が運動を行っても良い状態なのかを確認し、出来る範囲で無理のない運動を実施しましょう。


・お金に余裕があれば絶対に指導者をつけるべき

金銭的立地的に問題がなければ、フィットネスクラブやパーソナルジム等に通って

指導を受ける方が確実に効果を出せますし、怪我や急な体調不良等にも対処してもらえるので安全です。間違ったフォームで歩いたり、トレーニングを行ってしまい、更に体の状況を悪くするということもあります。特に糖尿病や高血圧等の急な体調不良が起こりえる方は出来るだけ第三者の目がある場所で運動を行いましょう。





近くにジムがない。通うための時間や金銭的余裕がない。

そのような方はまず

ストレッチと自重トレーニング(腕立て伏せや腹筋スクワット等)から始めましょう。





なぜウォーキングやジョギングではないのか。


・外に長時間いることで急な体調不良等が起こりやすくなる。

※環境変化による体へのストレス等

・姿勢が悪いと膝や腰に過度の負担がかかり、怪我につながる。

→これで挫折する人は多い。

・有酸素運動で効果を得るには十分な時間の確保が必要。

・効果変化がわかりにくく、モチベーションにつながりにくい。

・外に出ること自体が億劫になりやすい。※準備や時間の捻出など


もちろん現状健康で体に全く問題が無い方が健康維持のために行うのは問題ありません。

肥満や姿勢の崩れ、何かしらの病気や怪我など体の問題を抱えている人は前述の条件に当てはまりやすいので注意してください。


ウォーキングやジョギングなど有酸素運動はやれるならやるに越したことはありません。

ある程度柔軟性や体力がついてきてから10分程度でも良いのでウォーキングなどを取り入れるようにしましょう。


・自宅で出来る安全な自重トレーニング

自宅で運動をする際、体の状況によっては実施種目もたくさんあります。

出来るだけ多くの方が安全に実施出来る種目を紹介します。


・スクワット

自重トレーニングの定番ですね。

目的、姿勢、柔軟性などで足幅やフォーム若干変わってきます。

下半身全体を刺激する基本的なフォームは下記の動画で解説していますので

参考にしてみてください。


・スプリットスクワット

ステップ動作が入るランジと比べて動作の習得が容易です。

関節可動域が少ない種目ですので、誰でも安全に行うことが出来ます。

↓参考動画


・クランチ

定番の腹筋種目です。

完全に起き上がってしまうと負荷が抜けてしまいますので、無理に起き上がらないようにしましょう。お腹の筋肉を大きく伸び縮みさせるように意識して行いましょう。

↓参考動画




・プランク

うつ伏せで体を浮かせてまっすぐに維持する種目です。

動きが無く最初に作った姿勢をキープするだけなので、難易度はとても低いです。

実施時間を増やしていくだけでよいので筋力の向上が数字でわかりやすく、

最初の導入には非常におすすめです。

↓参考動画


・サイドプランク

横向きに肘をついて行うプランクです。こちらもポーズを維持するだけですので

動作の難易度が低く、導入にオススメです。

わき腹の筋肉を鍛える種目です。

↓参考動画


・ニープッシュアップ

膝をついて行う腕立て伏せです。

女性でも大きく動作を行うことが出来るので動作を習得しやすくなります。

手のつき方を変えることで効かせる部位を変えることが出来ます。

男性でも最初は通常の腕立て伏せがちゃんとできないことは多いです。

その場合はこちらの種目で綺麗なフォームを反復出来るようにしてから

脚を伸ばした腕立て伏せにチャレンジしましょう。

切り替えの目安はゆっくり連続20回です。

↓参考動画


・バックエクステンション

いわゆる背筋運動です。膝を持ち上げるように意識すると

腰の筋肉に加えてお尻とももうらの筋肉が連動して動きますので腰を痛めにくくなります。

肩甲骨を寄せる動作を加えて、背中全体を動かすようにしましょう。

↓参考動画


こちらで紹介した種目はいずれも道具を使わないどこでも気軽に出来る種目です。

問題なく動けそうであれば、どれか一つでも良いのでチャレンジしてみてください。





〇「社交」のために運動を行うかた

このタイプの人がジム通う場合は家族の付き添いや友人に誘われてというパターンが多いです。そこから運よく目的が見いだせれば「健康」や「見栄え・趣味」のカテゴリーに入ってくる人もいますが、多くの人は1ヵ月~2ヵ月程度で通うのをやめてしまいます。





基本的にこの目的だけで運動を続けている人はほとんどいませんが、「健康」づくりの一環として他人と接触する機会を増やすためにフィットネスクラブに通い続ける人は高齢者の方に多いです。


地域のサークル活動やテニスや社交ダンスなどの習い事をする方に

この「社交」目的タイプの方が一定数いらっしゃいます。


休館日が無く、お風呂があるジムだとお風呂のみを目的に入会する方もいらっしゃいます。

基本的に運動が嫌いな場合が多く、一人で運動を行うこともできないので

ジムに通っている場合は話をしている時間が大半になってきます。

※数人と会話してそのままシャワーだけ浴びて帰ってしまうパターンも珍しくありません。


とてもムラがあり、強制的に運動を行うように仕向けると途端にやる気を失ってしまうので

このタイプ方に運動を続けてもらうには他の目的を掛け合わせて頂くことがオススメです。


例えば医者から運動を指示されれば「健康」目的になるため運動をするようになるでしょうし、運動系の趣味が見つかったり、モテたいとか憧れの体の人がいる等「見栄え・趣味」目的の方に入ってくるなど「社交」以外の目的があると大きくモチベーションが変わります。




「見栄え・趣味」



基本的に20代~40代くらいまでの運動を始める方はほとんどがこの目的で運動を始めるはずです。痩せたい、モテたい、憧れのあの体になりたい等細かい目標は人によって異なりますが、基本的に理想の自分に近づきたいというのがモチベーションになってきます。


有名人がやっているトレーニングや食事方法を丸ごと真似してしまう方も多いので

若さに任せて自分の体を追い込んでしまう人も多いです。

目的に合わせてしっかり勉強をしてからからだ作りを始めて頂きたいですね。


最近ではYouTubeなどで気軽に運動が出来るような運動が配信されていたり

ボディビルダースポーツ選手のトレーニング映像が見れたりしますので

それを真似してトレーニングを行ったりする方も増えてきました。

ただし、これについては一部過激な練習だったり、

プロの体があってこその練習内容であったりしますので、

ハイレベルの人のプログラムをそのまま真似するようなことは避けてください。


自分のYouTubeやこの記事もそうですが解説系の発信をしているYouTubeやwebサイトも

たくさんありますし、間違いないのは専門書を読んで頂いたり知識のあるトレーナーやコーチに習うようにしてもらうことですね。


↓オススメの書籍(Amazonリンク)


運動プログラムの考え方

まずは無理なく週に2~3回程度継続できる方法を考えましょう。

週に1回のトレーニングで全く未経験であれば最初は効果が出るかもしれませんが

慣れてくると刺激不足で成長しなくなってきます。

ダイエット目線でも、週一回では運動量として少なすぎるので

週に2~3回を間をあけながら取り組むと良いでしょう。


ごく一般的な10回~20回程度で限界を迎えるような強度にセッティングして

各種目を2~3セット程度にしましょう。


最初は全身を出来るだけ多くの筋肉を使う種目で全身が刺激出来るように

配置して、慣れてきたら弱点部位・強化したい部位を優先的に種目数を増やします。


ボリューム的に各部位2~3種目取り組めるようになってきたら

1日で全身を鍛えるのではなく、下半身の日と上半身の日を分けるような「分割法」を取り入れるようにしましょう。1回のトレーニングで取り組むセット数が増えすぎてしまうと、後半に行う種目の強度が落ちてしまいます。セット数にして10~12セット、1時間程度で終わるようなプログラムを組めるのが理想的ですが、その人の食事量や睡眠時間、仕事のスケジュール等さまざまな要因が絡んできますので、トレーナーや知識がある人に相談しながら進めてください。


自重トレーニングでもこの考え方をベースに正しくプログラムすれば

しっかり効果を出すことはできますし、種目もバリエーションを覚えれば

かなりの強度で取り組むこともできます。


僕も一時期病気をして入院し、退院後は1年ほど自重トレーニングのみを

行っていた時期があります。膝をついた腕立て伏せからスタートして

少しずつ強度を上げていき、1年後にはプランシェという足を浮かせて行う腕立て伏せを

練習していました。


その後、フリーウェイトトレーニングを再開した際、試しにベンチプレスを行ってみた所

100㎏は余裕で上がりました。


ストリートワークアウトなど、楽しく運動に取り組むことが出来るカテゴリーもありますので、もし興味がある人は調べてみてください。





「スポーツなどの補強」

この目的の方の場合は向上心があるのでモチベーションの部分は問題ないかと思いますが

競技特性に応じて行うべき運動、行うべきでない運動がありますから

最初に年単位またはシーズンごとの長期、中期目標を立てて、

そこに向けた短期目標を作るようにしてプログラムの作成を行います。


仮に僕のプログラムのパターンを例に挙げてみましょう。


まず目的が「フィジークコンテストで優勝できる体を作る」ことになります。

実際に優勝出来るかどうかは様々な要素が絡んできますが

まずはこれが前提になってきます。

僕の場合はプロになるとか大げさな目標はないですが

プロクォリファイに挑戦はしたいのでそこに出ても恥ずかしくない体を作りたいです。


目標が決まったら試合の日程を決めて

そこから逆算してトレーニングのプランを立てます。


仮に現在の状況ですと


5月中旬のコンテストに出場を予定しています。


1ヵ月前(4月中旬)には程仕上がっている状態を作ります。

出場予定体重の+-1㎏


徐々にトレーニングと食事のボリュームを減らしていく。

重りや強度は極力落とさない。

減量が間に合っていない場合は有酸素運動を取り入れる。


2ヵ月前(3月中旬)から本格的な減量に入ります。

※この時点でコンテスト出場予定体重の+5㎏を予定


安全のためヘビーウェイトのトレーニング(セット当たりの反復回数8回以下)を

プログラムから外し10回~20回までの中重量設定のプログラムを中心に

行うようにする。


3か月前(2月中旬)本格的な減量を行う前に軽く食事の調整を始めます。

※出来るだけオーガニックな食事、お菓子やジャンクフードをやめる、食事のカロリーを少し調整する等で5~10㎏程調整する。この時点ではまだヘビーウェイトの種目を行っておくようにする

※本格的な減量に入り摂取カロリーが減るとケガのリスクが出てくるので、

その前に筋力を高めておく。


1月~2月中旬まで←この記事を書いている時点ではココ

12月までに増やした体重を維持し体を慣らしながら筋力向上と効かせるトレーニングに重点を置いて行う。全身のトレーニングをバランス良く行うプログラムに切り替える。


10月~12月

摂取カロリー少しづつ増加し、体重を増やしていく。

10月のコンテスト時は77㎏。→90㎏前後を目標に

筋力向上に重点を置いて、コンパウンド(多関節)種目を高重量で行う。

弱点部位のトレーニング頻度を増やす。得意な部位は頻度を減らす。


このようにコンテストが終わった段階ですぐに次の目標を定めて

長期的なプログラムプランを練っていきます。



まだコンテストに出たことがない方であれば3年後にフィジークコンテストに出る為の

長期的なからだ作りのプランを練ってみるのも良いですね。


実際には初めての減量は確実にうまくプラン通りにいきませんので

数年後に目標を置いていても、毎年減量と増量を繰り返してみた方が良いです。

実際に絞ってみないと自分の体の反応がわかりませんし、

増量中と減量中では体の形は大きく変わります。

絞った体のアウトラインを確認しないとどこに重点を置いていいのか

全く判断できませんから、現在太っている人でコンテストを目指すのであれば

まず、減量を始めてみるのをおすすめします。

減量しながら筋肉量を維持したり、筋力を向上させられるようになると

本当の意味で筋肉量の増加を実感できるようになります。




大雑把ではありますが

これが僕がフィジークコンテストに出場するにあたっての

中長期的な目標からプログラムの考え方になります。


競技や目標によって大きく内容は異なりますのでご注意ください。



今回の内容はいかがでしたでしょうか?

自分の目的・目標を具体的に考えることで

取り組むべき運動の内容が大きく変わってきます。


まずは自分の今置かれている状況(体の状態、生活習慣・環境等)をしっかり把握して

適切に無理なく安全に運動を取り組めるように心がけてください。



次回はいくつかの例を参考に1週間単位の運動プログラムを組んでみたいと思います。


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